Planilha de treino de corrida para a sua prova
Escolha a distância, diga quantos dias você treina e veja o que correr em cada semana, com a distância e o ritmo de cada treino.
Qual é a sua prova?
Grátis, sem cadastro. As contas rodam no seu navegador e nada do que você digita sai do aparelho.
Uma planilha de 10 km, semana a semana
Para quem corre 5 km em 30:00 e treina 4 dias por semana, em 10 semanas. No montador, você troca pelos seus dados.
- Tempo previsto nos 10 km
- 1:02:33
- Ritmo de prova
- 6:15 /km
- Semana mais pesada
- 28 km
| Semana | Volume na semana | Treino longo |
|---|---|---|
| 1 | 18 km | 6,5 km |
| 2 | 19,5 km | 7 km |
| 3 | 21 km | 8 km |
| 4mais leve | 16,5 km | 6 km |
| 5 | 21,5 km | 8 km |
| 6 | 23,5 km | 8,5 km |
| 7 | 25,5 km | 9,5 km |
| 8 | 28 km | 10,5 km |
| 9polimento | 16,5 km | 6 km |
| 10prova | 10,5 km | Prova: 10 km |
Fonte: Riegel, American Scientist, 1981 · conferido em
Como funciona
Três escolhas e a planilha aparece na hora, sem cadastro.
Passo 1
Escolha a prova
5 km, 10 km, meia maratona ou maratona. Vale também para quem só quer um objetivo, sem prova marcada.
Passo 2
Diga como você treina
Seu nível, quantos dias por semana, quantas semanas faltam e o tempo de uma corrida recente.
Passo 3
Siga a planilha
Cada semana mostra o tipo de treino, a distância e o ritmo. Imprima ou baixe para levar com você.
Planilhas e calculadoras
Uma página para cada distância e para cada conta que o corredor faz.
Planilhas
- Planilha de 5 kmDo primeiro treino aos 5 km, ou para baixar o tempo.
- Planilha de 10 kmDe 8 a 12 semanas até os 10 km.
- Planilha de meia maratonaOs 21 km com treino longo que cresce aos poucos.
- Planilha de maratonaOs 42 km em 16 semanas ou mais.
- Treino para iniciantesCaminhada e corrida, três vezes por semana.
Calculadoras
O que toda planilha daqui tem
O que muda em relação a uma tabela pronta em PDF.
- Ritmo calculado do seu tempo
- O ritmo de prova sai da fórmula de Riegel, com a conta aberta ao lado do resultado.
- Volume que sobe aos poucos
- Nenhuma semana tem mais de 10% a mais que a mais pesada já feita.
- Semanas finais mais leves
- O volume cai de 41% a 60% antes da prova, como na meta-análise de Bosquet.
- Fonte de cada regra
- Cada regra traz a publicação, o link e a data em que conferimos. O que é só convenção fica marcado.
- Imprimir e baixar
- A impressão sai só com a planilha. O arquivo em CSV abre no Excel e no Google Planilhas. O arquivo .tcx leva os treinos estruturados para o relógio (Garmin, Coros e outros). Com a data da prova, dá para levar os treinos para o calendário (.ics).
- Ajustar as semanas seguintes
- Cada treino pode ser marcado como feito ou não feito. Com treino não feito, as semanas seguintes são refeitas pelo volume da última semana com todos os treinos marcados, exceto no plano do zero e com menos de quatro semanas restantes. As marcas ficam neste aparelho, sem cadastro.
- Nada sai do aparelho
- As contas são feitas no navegador. O site não pede nome, e-mail nem cadastro.
Como é montada uma planilha de treino de corrida
Uma planilha de corrida distribui, em cada semana, um treino longo, corridas leves e, para quem quer baixar o tempo, um ou dois treinos fortes. O volume sobe no máximo 10% por vez e cai nas duas últimas semanas, para você chegar descansado à prova.
Os tipos de treino
- Corrida leve. Ritmo em que dá para conversar em frases inteiras.
- Treino longo. O maior treino da semana, em ritmo leve.
- Ritmo firme. Trecho contínuo no ritmo que você sustentaria por uma hora de prova.
- Tiros. Repetições de 1 km fortes, com trote de 2 minutos entre elas.
- Ritmo de prova. Trecho no ritmo previsto para o dia da prova.
- Caminhada e corrida. Trechos curtos de corrida com caminhada entre eles.
Exemplo resolvido: 10 km em 10 semanas
Uma pessoa corre 5 km em 30:00, treina 4 dias por semana e hoje faz 18 km por semana. Pela fórmula de Riegel, o tempo previsto nos 10 km é de 1:02:33, a 6:15 por km. A planilha começa em 18 km, chega a 28 km na semana mais pesada e tem o maior treino longo com 10,5 km.
| Semana | Volume | Treino longo | Treino forte |
|---|---|---|---|
| 1 | 18 km | 6,5 km | Nenhum |
| 2 | 19,5 km | 7 km | Nenhum |
| 3 | 21 km | 8 km | Ritmo de prova, 2 km |
| 4 (mais leve) | 16,5 km | 6 km | Nenhum |
| 5 | 21,5 km | 8 km | Ritmo firme, 2 km |
| 6 | 23,5 km | 8,5 km | Ritmo de prova, 2 km |
| 7 | 25,5 km | 9,5 km | Ritmo firme, 2,5 km |
| 8 | 28 km | 10,5 km | Ritmo de prova, 2,5 km |
| 9 (polimento) | 16,5 km | 6 km | Nenhum |
| 10 (prova) | 10,5 km | Prova: 10 km | Nenhum |
Quantas semanas para cada prova
Os números abaixo são o ponto de partida do montador. Para quem começa do zero, valem as nove semanas do plano público do NHS; os demais prazos são o habitual entre treinadores, e o site avisa quando a sua escolha fica abaixo deles.
| Prova | Distância oficial | Quem já corre | Do zero | Maior treino longo |
|---|---|---|---|---|
| 5 km | 5 km | 8 semanas ou mais | 9 semanas | até 10 km |
| 10 km | 10 km | 10 semanas ou mais | 17 semanas | até 14 km |
| Meia maratona | 21,0975 km | 12 semanas ou mais | Comece pelos 5 km | até 20 km |
| Maratona | 42,195 km | 16 semanas ou mais | Comece pelos 5 km | até 32 km |
Para acertar o ritmo dos treinos, use a calculadora de pace e a previsão de tempo de prova. Se você treina por batimentos, veja as zonas de frequência cardíaca. Quem ainda não corre começa pelo treino para iniciantes.
Perguntas frequentes
Como montar uma planilha de treino de corrida?
Escolha a prova (5 km, 10 km, meia maratona ou maratona), diga o seu nível, quantos dias treina por semana e quantas semanas faltam. A planilha distribui um treino longo, corridas leves e, para quem quer baixar o tempo, até dois treinos fortes por semana, subindo o volume no máximo 10% sobre a semana mais pesada já feita.
Quantas vezes por semana devo correr?
Quem começa do zero corre 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre os treinos, como no plano público do NHS. Quem já corre pode escolher de 3 a 6 dias. Mais dias só ajudam se o volume total subir aos poucos.
Como o site calcula o ritmo de cada treino?
Você informa uma corrida recente, por exemplo 5 km em 30 minutos. O ritmo de prova sai da fórmula de Riegel, que leva esse tempo para a distância da prova com o expoente 1,06. Os ritmos de treino leve, firme e de tiros são convenções de treinadores calculadas a partir do mesmo tempo, e aparecem marcados como "não confirmado".
Posso imprimir ou baixar a planilha?
Sim. O botão Imprimir abre só a planilha, sem menu nem textos, e serve também para salvar em PDF. O botão Baixar planilha gera um arquivo CSV que abre no Excel e no Google Planilhas. O arquivo é criado no seu navegador.
Preciso de avaliação médica antes de começar a correr?
Sim, é o recomendado. A diretriz de cardiologia do esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia e da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, de 2019, indica avaliação com conversa e exame físico para quem pratica esporte por lazer. A planilha é uma simulação e não leva em conta o seu histórico de saúde.
A planilha serve para quem nunca correu?
Serve para os 5 km e os 10 km. No nível "Começando do zero", os treinos são de caminhada e corrida por tempo, e não por distância: nove semanas até correr 30 minutos sem parar. Para meia maratona e maratona, o site pede que você chegue primeiro aos 5 km.
Fontes
Cada regra desta página saiu de uma destas publicações. O link abre o endereço que conferimos.
- Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist. 1981;69(3):285-290. Publicada antes em: Riegel PS. Time Predicting. Runner’s World, agosto de 1977. T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, para esforços de 3,5 a 230 minutos. Abrir a fonte · conferido em
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, e colaboradores; American College of Sports Medicine. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb. A progressão gradual de intensidade e de volume pode reduzir os riscos do exercício; consulta médica é útil quando há indicação clínica. Abrir a fonte · conferido em
- Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(10):739-747. doi:10.2519/jospt.2014.5164. Iniciantes que aumentaram a distância semanal em mais de 30% tiveram mais lesões ligadas à distância do que os que aumentaram menos de 10% (diferença sem significância estatística, P = 0,07). Abrir a fonte · conferido em
- Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KA, Pepping GJ, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2008;36(1):33-39. doi:10.1177/0363546507307505. Em ensaio com 532 iniciantes, o programa que seguia a regra dos 10% teve a mesma taxa de lesão (20,8%) do programa padrão (20,3%). Abrir a fonte · conferido em
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(8):1358-1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0. O melhor resultado veio de duas semanas de redução, com o volume caindo de 41% a 60%, sem mexer na intensidade nem na frequência dos treinos. Abrir a fonte · conferido em
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276. Atletas de resistência fazem cerca de 80% das sessões em baixa intensidade e cerca de 20% com trechos fortes. Abrir a fonte · conferido em
- National Health Service (NHS, Reino Unido). Couch to 5K running plan: nove semanas, três treinos por semana, com um dia de descanso entre eles. Sequência de caminhada e corrida de cada uma das nove semanas, até 30 minutos de corrida sem parar. Abrir a fonte · conferido em
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Measuring Physical Activity Intensity. Página de 4 de dezembro de 2025. Em intensidade moderada dá para conversar, mas não cantar; em intensidade vigorosa só se dizem poucas palavras antes de parar para respirar. Abrir a fonte · conferido em
- Ghorayeb N, Stein R, Daher DJ, e colaboradores. Atualização da Diretriz em Cardiologia do Esporte e do Exercício da Sociedade Brasileira de Cardiologia e da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, 2019. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2019;112(3):326-368. doi:10.5935/abc.20190048. Avaliação pré-participação com anamnese e exame físico para quem pratica esporte por lazer (recomendação de grau I). Abrir a fonte · conferido em
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2021. Capítulo de adultos resumido em: Ritti-Dias R e colaboradores. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde. 2021;26:1-11. doi:10.12820/rbafs.26e0215. Adultos: de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Abrir a fonte · conferido em
- World Athletics. Road running: marathon (42,195 km) e half marathon (21,0975 km). A maratona tem 42,195 km e a meia maratona, 21,0975 km. Abrir a fonte · conferido em