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Planilha de treino para meia maratona

Os 21 km com um treino longo que cresce aos poucos e duas semanas finais mais leves. Monte a sua pela data da prova e pelo seu ritmo.

Prova

Corro sem parar por 30 minutos e quero completar bem.

Dias de treino por semana
Quando é a prova

De 4 a 30. O habitual para esta prova: 12 ou mais.

Começa com um exemplo (5 km em 30:00). Troque pelo seu tempo para os ritmos saírem certos. Sem tempo, a planilha sai só com as distâncias.

opcional

Em branco, começamos em 25 km por semana.

Tempo previsto na meia maratona

2:18:00

Ritmo de prova de 6:32 por km. São 12 semanas, 4 treinos por semana, com a semana mais pesada em 40 km.

Ver a conta passo a passo

Fórmula de Riegel: tempo previsto = tempo recente × (distância da prova ÷ distância recente) elevado a 1,06.

21,1 km ÷ 5 km = 4,2195; elevado a 1,06 = 4,6002.

30:00 × 4,6002 = 2:18:00.

2:18:00 ÷ 21,098 km = 6:32 por km.

Fonte: Riegel, American Scientist, 1981 · conferido em

Seus ritmos de treino

Corrida leve e treino longo não confirmadoDá para conversar em frases inteiras.
7:12 a 8:08min/km
Ritmo firme não confirmadoO ritmo que você sustentaria por uma hora de prova.
6:14min/km
Tiros de 1 km não confirmadoO seu ritmo equivalente de 5 km.
6:00min/km
Ritmo de prova Previsão de Riegel para 21,1 km.
6:32min/km

O ritmo de prova vem da fórmula de Riegel (Riegel, American Scientist, 1981). Os outros três são convenções de treinadores, sem publicação aberta que tenhamos conseguido conferir: use como ponto de partida e ajuste pela sensação.

Planilha de meia maratona: 12 semanas

Já corro, 4 treinos por semana. Cada cor é um tipo de treino.

  • Corrida leve. Ritmo em que dá para conversar em frases inteiras.
  • Treino longo. O maior treino da semana, em ritmo leve.
  • Ritmo firme. Trecho contínuo no ritmo que você sustentaria por uma hora de prova.
  • Ritmo de prova. Trecho no ritmo previsto para o dia da prova.
  • Dia da prova. A corrida para a qual a planilha foi montada.

0 feitos e 0 não feitos, de 48 treinos. As marcas ficam neste aparelho.

  1. Semana 1

    25 km na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      4,5 km

      7:12 a 8:08/km

      4,5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    2. Quinta

      Corrida leve

      4,5 km

      7:12 a 8:08/km

      4,5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    3. Sexta

      Corrida leve

      4,5 km

      7:12 a 8:08/km

      4,5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    4. Domingo

      Treino longo

      11,5 km

      7:12 a 8:08/km

      11,5 km sem pressa. É o treino mais importante da semana.

  2. Semana 2

    27,5 km na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      5 km

      7:12 a 8:08/km

      5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    2. Quinta

      Corrida leve

      5 km

      7:12 a 8:08/km

      5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    3. Sexta

      Corrida leve

      5 km

      7:12 a 8:08/km

      5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    4. Domingo

      Treino longo

      12,5 km

      7:12 a 8:08/km

      12,5 km sem pressa. É o treino mais importante da semana.

  3. Semana 3

    30 km na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      5,5 km

      7:12 a 8:08/km

      5,5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    2. Quinta

      Ritmo de prova

      6 km

      6:32/km

      2 km leves; 3 km no ritmo de prova a 6:32/km; 1 km leve.

    3. Sexta

      Corrida leve

      5 km

      7:12 a 8:08/km

      5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    4. Domingo

      Treino longo

      13,5 km

      7:12 a 8:08/km

      13,5 km sem pressa. É o treino mais importante da semana.

  4. Semana 4

    Semana mais leve24 km na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      4 km

      7:12 a 8:08/km

      4 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    2. Quinta

      Ritmo firme

      5 km

      6:14/km

      2 km leves; 2 km em ritmo firme a 6:14/km; 1 km leve.

    3. Sexta

      Corrida leve

      4 km

      7:12 a 8:08/km

      4 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    4. Domingo

      Treino longo

      11 km

      7:12 a 8:08/km

      11 km sem pressa. É o treino mais importante da semana.

  5. Semana 5

    30 km na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      5,5 km

      7:12 a 8:08/km

      5,5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    2. Quinta

      Ritmo de prova

      6 km

      6:32/km

      2 km leves; 3 km no ritmo de prova a 6:32/km; 1 km leve.

    3. Sexta

      Corrida leve

      5 km

      7:12 a 8:08/km

      5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    4. Domingo

      Treino longo

      13,5 km

      7:12 a 8:08/km

      13,5 km sem pressa. É o treino mais importante da semana.

  6. Semana 6

    33 km na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      6 km

      7:12 a 8:08/km

      6 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    2. Quinta

      Ritmo firme

      6 km

      6:14/km

      2 km leves; 3 km em ritmo firme a 6:14/km; 1 km leve.

    3. Sexta

      Corrida leve

      6 km

      7:12 a 8:08/km

      6 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    4. Domingo

      Treino longo

      15 km

      7:12 a 8:08/km

      15 km sem pressa. É o treino mais importante da semana.

  7. Semana 7

    36 km na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      6,5 km

      7:12 a 8:08/km

      6,5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    2. Quinta

      Ritmo de prova

      6,5 km

      6:32/km

      2 km leves; 3,5 km no ritmo de prova a 6:32/km; 1 km leve.

    3. Sexta

      Corrida leve

      6,5 km

      7:12 a 8:08/km

      6,5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    4. Domingo

      Treino longo

      16,5 km

      7:12 a 8:08/km

      16,5 km sem pressa. É o treino mais importante da semana.

  8. Semana 8

    Semana mais leve28,5 km na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      5 km

      7:12 a 8:08/km

      5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    2. Quinta

      Ritmo firme

      5,5 km

      6:14/km

      2 km leves; 2,5 km em ritmo firme a 6:14/km; 1 km leve.

    3. Sexta

      Corrida leve

      5 km

      7:12 a 8:08/km

      5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    4. Domingo

      Treino longo

      13 km

      7:12 a 8:08/km

      13 km sem pressa. É o treino mais importante da semana.

  9. Semana 9

    36,5 km na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      7 km

      7:12 a 8:08/km

      7 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    2. Quinta

      Ritmo de prova

      6,5 km

      6:32/km

      2 km leves; 3,5 km no ritmo de prova a 6:32/km; 1 km leve.

    3. Sexta

      Corrida leve

      6,5 km

      7:12 a 8:08/km

      6,5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    4. Domingo

      Treino longo

      16,5 km

      7:12 a 8:08/km

      16,5 km sem pressa. É o treino mais importante da semana.

  10. Semana 10

    40 km na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      7,5 km

      7:12 a 8:08/km

      7,5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    2. Quinta

      Ritmo firme

      7 km

      6:14/km

      2 km leves; 4 km em ritmo firme a 6:14/km; 1 km leve.

    3. Sexta

      Corrida leve

      7,5 km

      7:12 a 8:08/km

      7,5 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    4. Domingo

      Treino longo

      18 km

      7:12 a 8:08/km

      18 km sem pressa. É o treino mais importante da semana.

  11. Semana 11

    Polimento23,5 km na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      4 km

      7:12 a 8:08/km

      4 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    2. Quinta

      Ritmo de prova

      5 km

      6:32/km

      2 km leves; 2 km no ritmo de prova a 6:32/km; 1 km leve.

    3. Sexta

      Corrida leve

      4 km

      7:12 a 8:08/km

      4 km em ritmo leve, conseguindo conversar.

    4. Domingo

      Treino longo

      10,5 km

      7:12 a 8:08/km

      10,5 km sem pressa. É o treino mais importante da semana.

  12. Semana 12

    Semana da prova15 km antes da prova

    1. Terça

      Corrida leve

      5 km

      7:12 a 8:08/km

      5 km bem leves, só para manter o corpo solto.

    2. Quinta

      Corrida leve

      5 km

      7:12 a 8:08/km

      5 km bem leves, só para manter o corpo solto.

    3. Sexta

      Corrida leve

      5 km

      7:12 a 8:08/km

      5 km bem leves, só para manter o corpo solto.

    4. Domingo

      Dia da prova

      21,1 km

      6:32/km

      Meia maratona: 21,1 km. Tempo previsto: 2:18:00.

Planilha gerada em treinocorrida.com.br. Simulação com base em princípios de treino publicados; não substitui avaliação médica nem orientação profissional.

Como esta planilha foi montada: as regras e a fonte de cada uma

  • O volume sobe no máximo 10% sobre a semana mais pesada

    É o limite mais cauteloso entre os estudados. O ensaio de Buist não achou diferença de lesões com a regra dos 10%; o estudo de Nielsen viu mais lesões só acima de 30%. Usamos 10% por ser o teto mais seguro, não por ser garantia.

    Fonte: ACSM, posicionamento de 2011; Nielsen e colaboradores, JOSPT, 2014; Buist e colaboradores, AJSM, 2008 · conferido em

  • Nas duas últimas semanas o volume cai de 41% a 60%

    A penúltima semana tem 41% a menos que a semana mais pesada e a última, 60% a menos. Os dias de treino e os ritmos não mudam, só a distância. Em planilhas com menos de 8 semanas, só a última semana é reduzida, pela metade. Nenhum treino fica abaixo de 2 km: com volume muito baixo, a redução é menor.

    Fonte: Bosquet e colaboradores, MSSE, 2007 · conferido em

  • No máximo 20% da semana em ritmo forte

    O restante é corrida leve, em que dá para conversar. Quem está começando a correr com regularidade faz a planilha quase toda em ritmo leve.

    Fonte: Seiler, IJSPP, 2010; CDC, teste da fala · conferido em

  • O ritmo de prova sai da fórmula de Riegel

    O tempo recente que você informa é levado para a distância da prova com o expoente 1,06.

    Fonte: Riegel, American Scientist, 1981 · conferido em

  • Quem começa do zero segue caminhada e corrida por nove semanas

    A sequência de cada semana é a do plano público do serviço de saúde britânico, com três treinos por semana e descanso entre eles.

    Fonte: NHS, Couch to 5K · conferido em

  • Ritmos de treino leve, de limiar e de tiros não confirmado

    Leve: de 15% a 30% mais lento que o seu ritmo equivalente de 10 km. Limiar: o ritmo que você sustentaria por uma hora de prova. Tiros: o seu ritmo equivalente de 5 km. São convenções de treinadores; não achamos publicação aberta que fixe esses números.

  • A cada quatro semanas, uma semana 20% mais leve não confirmado

    Prática comum de treinadores para absorver a carga. Não achamos estudo aberto que fixe o intervalo nem o percentual.

  • Tamanho do treino longo e teto de volume por distância não confirmado

    O longo ocupa de 30% a 40% da semana nos 5 km e nos 10 km, e de 36% a 50% na meia e na maratona, com teto por prova (10 km para os 5 km, 14 km para os 10 km, 20 km para a meia e 32 km para a maratona). Os tetos de volume semanal também são convenção.

Quantas semanas de treino para a meia maratona

Para a meia maratona, o habitual é treinar de 12 a 16 semanas, de 3 a 5 vezes por semana, com um treino longo que chega a 16 a 20 km. Nas duas últimas semanas, o volume cai de 41% a 60%.

A planilha parte do que você já corre por semana e sobe no máximo 10% sobre a semana mais pesada já feita. A cada quatro semanas vem uma semana 20% mais leve. Para a meia maratona, o volume vai até 45 km por semana para quem quer completar bem e até 60 km para quem quer baixar o tempo.

Exemplo resolvido: 12 semanas, 4 treinos por semana

Partindo de 25 km por semana, a planilha chega a 40 km na semana mais pesada, com o maior treino longo de 18 km. A penúltima semana tem 41% a menos que o pico e a última, 60% a menos (Bosquet e colaboradores, MSSE, 2007).

Qual tempo esperar na meia maratona

A previsão usa a fórmula de Riegel. Para quem faz 5 km em 30:00: 21,1 km ÷ 5 km = 4,2195; elevado a 1,06 = 4,6002; 30:00 × 4,6002 = 2:18:00, a 6:32 por km.

Tempo previsto em Meia maratona a partir do tempo de 5 km, pela fórmula de Riegel
Seu tempo nos 5 kmTempo previsto: meia maratonaRitmo de provaVelocidade
20:001:32:004:22 por km13,8 km/h
22:301:43:304:54 por km12,2 km/h
25:001:55:005:27 por km11,0 km/h
27:302:06:306:00 por km10,0 km/h
30:002:18:006:32 por km9,2 km/h
32:302:29:307:05 por km8,5 km/h
35:002:41:007:38 por km7,9 km/h
40:003:04:008:43 por km6,9 km/h

Fonte: Riegel, American Scientist, 1981; World Athletics, distâncias oficiais · conferido em

Tempo previsto = tempo recente × (distância da prova ÷ distância recente)1,06

A fórmula foi descrita para esforços de 3,5 a 230 minutos (3 h 50 min). Previsões acima disso, e para quem tem pouco volume de treino, costumam sair otimistas. Faça a sua na previsão de tempo de prova.

Como é a semana de treino para a meia maratona

Na meia maratona, o treino longo é o centro da semana: ocupa de 36% a 50% do volume e sobe até 20 km. Não é preciso correr os 21 km antes da prova. Quem quer baixar o tempo alterna trechos em ritmo firme e trechos no ritmo de prova.

A planilha não é montada do zero para esta distância: quem ainda não corre começa pela planilha de 5 km e volta quando correr 30 minutos sem parar.

Para conferir ritmos, use a calculadora de pace e a tabela de pace. Se você treina por batimentos, veja as zonas de treino.

Perguntas frequentes

Quantas semanas de treino para a meia maratona?

O habitual é de 12 a 16 semanas para quem já corre 10 km. A planilha aceita menos, mas avisa: com poucas semanas, ela mantém o que você faz e não tenta recuperar o tempo que falta.

Qual o maior treino longo para os 21 km?

Na planilha, até 20 km, e o site avisa quando a progressão segura não chega a 16 km. Não é preciso correr os 21 km no treino: o longo cresce aos poucos e as duas últimas semanas são mais leves.

Qual pace para a meia maratona em 2 horas?

5:41 por km. Para 2 horas e 15 minutos, 6:24 por km; para 1 hora e 45 minutos, 4:59 por km. A distância oficial é de 21,0975 km.

Como prever meu tempo na meia maratona?

Pela fórmula de Riegel, a partir de uma prova recente. Quem faz 10 km em 50 minutos tem previsão de 1:50:19; quem faz em 1 hora, 2:12:23.

Fontes

Cada regra desta página saiu de uma destas publicações. O link abre o endereço que conferimos.

  1. Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist. 1981;69(3):285-290. Publicada antes em: Riegel PS. Time Predicting. Runner’s World, agosto de 1977. T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, para esforços de 3,5 a 230 minutos. Abrir a fonte · conferido em
  2. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, e colaboradores; American College of Sports Medicine. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb. A progressão gradual de intensidade e de volume pode reduzir os riscos do exercício; consulta médica é útil quando há indicação clínica. Abrir a fonte · conferido em
  3. Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(10):739-747. doi:10.2519/jospt.2014.5164. Iniciantes que aumentaram a distância semanal em mais de 30% tiveram mais lesões ligadas à distância do que os que aumentaram menos de 10% (diferença sem significância estatística, P = 0,07). Abrir a fonte · conferido em
  4. Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KA, Pepping GJ, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2008;36(1):33-39. doi:10.1177/0363546507307505. Em ensaio com 532 iniciantes, o programa que seguia a regra dos 10% teve a mesma taxa de lesão (20,8%) do programa padrão (20,3%). Abrir a fonte · conferido em
  5. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(8):1358-1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0. O melhor resultado veio de duas semanas de redução, com o volume caindo de 41% a 60%, sem mexer na intensidade nem na frequência dos treinos. Abrir a fonte · conferido em
  6. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276. Atletas de resistência fazem cerca de 80% das sessões em baixa intensidade e cerca de 20% com trechos fortes. Abrir a fonte · conferido em
  7. Ghorayeb N, Stein R, Daher DJ, e colaboradores. Atualização da Diretriz em Cardiologia do Esporte e do Exercício da Sociedade Brasileira de Cardiologia e da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, 2019. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2019;112(3):326-368. doi:10.5935/abc.20190048. Avaliação pré-participação com anamnese e exame físico para quem pratica esporte por lazer (recomendação de grau I). Abrir a fonte · conferido em
  8. World Athletics. Road running: marathon (42,195 km) e half marathon (21,0975 km). A maratona tem 42,195 km e a meia maratona, 21,0975 km. Abrir a fonte · conferido em

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