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Treino de corrida para iniciantes

Para quem nunca correu ou parou há muito tempo: caminhada e corrida alternadas, três vezes por semana, até correr 30 minutos sem parar.

Prova

Ainda não corro ou parei há muito tempo.

Do zero, são 3 treinos por semana de caminhada e corrida, com descanso entre eles. Não é preciso informar tempo nem distância.

Quando é a prova

Do zero, a planilha tem 9 semanas ou mais.

Do zero aos 5 km

9 semanas

Três treinos por semana, de 25 a 40 minutos nas nove primeiras semanas, sempre com um dia de descanso entre eles. O ritmo é o da conversa: se faltar fôlego para falar, vá mais devagar.

Fonte: NHS, Couch to 5K · conferido em

Planilha de 5 km: 9 semanas

Começando do zero, 3 treinos por semana. Cada cor é um tipo de treino.

  • Caminhada e corrida. Trechos curtos de corrida com caminhada entre eles.
  • Corrida leve. Ritmo em que dá para conversar em frases inteiras.
  • Dia da prova. A corrida para a qual a planilha foi montada.

0 feitos e 0 não feitos, de 27 treinos. As marcas ficam neste aparelho.

  1. Semana 1

    86 min na semana

    1. Terça

      Caminhada e corrida

      28 min 30 s

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 7 vezes: 1 min correndo e 1 min 30 s andando; depois 1 min correndo; 5 min andando.

    2. Quinta

      Caminhada e corrida

      28 min 30 s

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 7 vezes: 1 min correndo e 1 min 30 s andando; depois 1 min correndo; 5 min andando.

    3. Domingo

      Caminhada e corrida

      28 min 30 s

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 7 vezes: 1 min correndo e 1 min 30 s andando; depois 1 min correndo; 5 min andando.

  2. Semana 2

    87 min na semana

    1. Terça

      Caminhada e corrida

      29 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 5 vezes: 1 min 30 s correndo e 2 min andando; depois 1 min 30 s correndo; 5 min andando.

    2. Quinta

      Caminhada e corrida

      29 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 5 vezes: 1 min 30 s correndo e 2 min andando; depois 1 min 30 s correndo; 5 min andando.

    3. Domingo

      Caminhada e corrida

      29 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 5 vezes: 1 min 30 s correndo e 2 min andando; depois 1 min 30 s correndo; 5 min andando.

  3. Semana 3

    75 min na semana

    1. Terça

      Caminhada e corrida

      25 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 1 min 30 s correndo, 1 min 30 s andando, 3 min correndo, 3 min andando, 1 min 30 s correndo, 1 min 30 s andando, 3 min correndo; 5 min andando.

    2. Quinta

      Caminhada e corrida

      25 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 1 min 30 s correndo, 1 min 30 s andando, 3 min correndo, 3 min andando, 1 min 30 s correndo, 1 min 30 s andando, 3 min correndo; 5 min andando.

    3. Domingo

      Caminhada e corrida

      25 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 1 min 30 s correndo, 1 min 30 s andando, 3 min correndo, 3 min andando, 1 min 30 s correndo, 1 min 30 s andando, 3 min correndo; 5 min andando.

  4. Semana 4

    95 min na semana

    1. Terça

      Caminhada e corrida

      31 min 30 s

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 3 min correndo, 1 min 30 s andando, 5 min correndo, 2 min 30 s andando, 3 min correndo, 1 min 30 s andando, 5 min correndo; 5 min andando.

    2. Quinta

      Caminhada e corrida

      31 min 30 s

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 3 min correndo, 1 min 30 s andando, 5 min correndo, 2 min 30 s andando, 3 min correndo, 1 min 30 s andando, 5 min correndo; 5 min andando.

    3. Domingo

      Caminhada e corrida

      31 min 30 s

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 3 min correndo, 1 min 30 s andando, 5 min correndo, 2 min 30 s andando, 3 min correndo, 1 min 30 s andando, 5 min correndo; 5 min andando.

  5. Semana 5

    92 min na semana

    1. Terça

      Caminhada e corrida

      31 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 5 min correndo, 3 min andando, 5 min correndo, 3 min andando, 5 min correndo; 5 min andando.

    2. Quinta

      Caminhada e corrida

      31 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 8 min correndo, 5 min andando, 8 min correndo; 5 min andando.

    3. Domingo

      Corrida leve

      30 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 20 min correndo sem parar; 5 min andando.

  6. Semana 6

    102 min na semana

    1. Terça

      Caminhada e corrida

      34 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 5 min correndo, 3 min andando, 8 min correndo, 3 min andando, 5 min correndo; 5 min andando.

    2. Quinta

      Caminhada e corrida

      33 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 10 min correndo, 3 min andando, 10 min correndo; 5 min andando.

    3. Domingo

      Corrida leve

      35 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 25 min correndo sem parar; 5 min andando.

  7. Semana 7

    105 min na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      35 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 25 min correndo sem parar; 5 min andando.

    2. Quinta

      Corrida leve

      35 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 25 min correndo sem parar; 5 min andando.

    3. Domingo

      Corrida leve

      35 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 25 min correndo sem parar; 5 min andando.

  8. Semana 8

    114 min na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      38 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 28 min correndo sem parar; 5 min andando.

    2. Quinta

      Corrida leve

      38 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 28 min correndo sem parar; 5 min andando.

    3. Domingo

      Corrida leve

      38 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 28 min correndo sem parar; 5 min andando.

  9. Semana 9

    Semana da prova80 min na semana

    1. Terça

      Corrida leve

      40 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 30 min correndo sem parar; 5 min andando.

    2. Quinta

      Corrida leve

      40 min

      Devagar, conseguindo conversar

      5 min andando; 30 min correndo sem parar; 5 min andando.

    3. Domingo

      Dia da prova

      5 km

      5 km. Largue devagar e caminhe sempre que precisar.

Planilha gerada em treinocorrida.com.br. Simulação com base em princípios de treino publicados; não substitui avaliação médica nem orientação profissional.

Como esta planilha foi montada: as regras e a fonte de cada uma

  • O volume sobe no máximo 10% sobre a semana mais pesada

    É o limite mais cauteloso entre os estudados. O ensaio de Buist não achou diferença de lesões com a regra dos 10%; o estudo de Nielsen viu mais lesões só acima de 30%. Usamos 10% por ser o teto mais seguro, não por ser garantia.

    Fonte: ACSM, posicionamento de 2011; Nielsen e colaboradores, JOSPT, 2014; Buist e colaboradores, AJSM, 2008 · conferido em

  • Nas duas últimas semanas o volume cai de 41% a 60%

    A penúltima semana tem 41% a menos que a semana mais pesada e a última, 60% a menos. Os dias de treino e os ritmos não mudam, só a distância. Em planilhas com menos de 8 semanas, só a última semana é reduzida, pela metade. Nenhum treino fica abaixo de 2 km: com volume muito baixo, a redução é menor.

    Fonte: Bosquet e colaboradores, MSSE, 2007 · conferido em

  • No máximo 20% da semana em ritmo forte

    O restante é corrida leve, em que dá para conversar. Quem está começando a correr com regularidade faz a planilha quase toda em ritmo leve.

    Fonte: Seiler, IJSPP, 2010; CDC, teste da fala · conferido em

  • O ritmo de prova sai da fórmula de Riegel

    O tempo recente que você informa é levado para a distância da prova com o expoente 1,06.

    Fonte: Riegel, American Scientist, 1981 · conferido em

  • Quem começa do zero segue caminhada e corrida por nove semanas

    A sequência de cada semana é a do plano público do serviço de saúde britânico, com três treinos por semana e descanso entre eles.

    Fonte: NHS, Couch to 5K · conferido em

  • Ritmos de treino leve, de limiar e de tiros não confirmado

    Leve: de 15% a 30% mais lento que o seu ritmo equivalente de 10 km. Limiar: o ritmo que você sustentaria por uma hora de prova. Tiros: o seu ritmo equivalente de 5 km. São convenções de treinadores; não achamos publicação aberta que fixe esses números.

  • A cada quatro semanas, uma semana 20% mais leve não confirmado

    Prática comum de treinadores para absorver a carga. Não achamos estudo aberto que fixe o intervalo nem o percentual.

  • Tamanho do treino longo e teto de volume por distância não confirmado

    O longo ocupa de 30% a 40% da semana nos 5 km e nos 10 km, e de 36% a 50% na meia e na maratona, com teto por prova (10 km para os 5 km, 14 km para os 10 km, 20 km para a meia e 32 km para a maratona). Os tetos de volume semanal também são convenção.

Como começar a correr do zero

Comece alternando corrida e caminhada, 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre os treinos. Na primeira semana são 8 corridas de 1 minuto com 1 minuto e meio de caminhada entre elas; em 9 semanas você chega a 30 minutos de corrida sem parar.

A sequência abaixo é a do plano público do serviço de saúde britânico (NHS, Couch to 5K). Todo treino começa e termina com 5 minutos de caminhada, que já estão no tempo total. Se uma semana parecer difícil, repita antes de avançar: o próprio plano orienta isso.

Treino de caminhada e corrida para iniciantes: nove semanas, três treinos por semana
SemanaO que fazer em cada treinoTempo total
15 min andando; 7 vezes: 1 min correndo e 1 min 30 s andando; depois 1 min correndo; 5 min andando.28 min 30 s
25 min andando; 5 vezes: 1 min 30 s correndo e 2 min andando; depois 1 min 30 s correndo; 5 min andando.29 min
35 min andando; 1 min 30 s correndo, 1 min 30 s andando, 3 min correndo, 3 min andando, 1 min 30 s correndo, 1 min 30 s andando, 3 min correndo; 5 min andando.25 min
45 min andando; 3 min correndo, 1 min 30 s andando, 5 min correndo, 2 min 30 s andando, 3 min correndo, 1 min 30 s andando, 5 min correndo; 5 min andando.31 min 30 s
5, treino 15 min andando; 5 min correndo, 3 min andando, 5 min correndo, 3 min andando, 5 min correndo; 5 min andando.31 min
5, treino 25 min andando; 8 min correndo, 5 min andando, 8 min correndo; 5 min andando.31 min
5, treino 35 min andando; 20 min correndo sem parar; 5 min andando.30 min
6, treino 15 min andando; 5 min correndo, 3 min andando, 8 min correndo, 3 min andando, 5 min correndo; 5 min andando.34 min
6, treino 25 min andando; 10 min correndo, 3 min andando, 10 min correndo; 5 min andando.33 min
6, treino 35 min andando; 25 min correndo sem parar; 5 min andando.35 min
75 min andando; 25 min correndo sem parar; 5 min andando.35 min
85 min andando; 28 min correndo sem parar; 5 min andando.38 min
95 min andando; 30 min correndo sem parar; 5 min andando.40 min

Fonte: NHS, Couch to 5K · conferido em

Em que ritmo e com que frequência treinar

Devagar o bastante para conversar

Não há pace mínimo para começar. O ritmo certo é aquele em que você consegue falar em frases inteiras: é assim que o CDC descreve o esforço moderado. Se faltar fôlego para falar, diminua ou caminhe.

Três treinos, com descanso entre eles

No plano de referência, os dias de descanso são tratados como parte do treino: dão tempo para o corpo se recuperar e ajudam a evitar lesão. Segunda, quarta e sábado, ou terça, quinta e domingo, funcionam bem.

Quanto exercício por semana

O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda a adultos de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. As três sessões do plano somam de 75 a 120 minutos; caminhar nos outros dias completa a conta.

Depois dos 30 minutos

Quando correr 30 minutos sem parar, você já pode montar a planilha de 5 km no nível “Já corro” ou seguir para a planilha de 10 km. Para saber o seu ritmo, use a calculadora de pace.

Perguntas frequentes

Como começar a correr do zero?

Alternando caminhada e corrida, três vezes por semana, com um dia de descanso entre os treinos. Na primeira semana do plano do NHS, são oito corridas de 1 minuto, com 1 minuto e meio de caminhada entre elas. Em nove semanas chega a 30 minutos de corrida sem parar.

Quanto tempo leva para correr 5 km sem parar?

No plano de referência, nove semanas. Quem precisar pode repetir uma semana antes de avançar: o próprio NHS orienta isso. O plano termina com 30 minutos de corrida contínua, o que para muitos iniciantes fica perto dos 5 km.

Iniciante pode correr todos os dias?

Não é o recomendado. Os dias de descanso dão tempo para o corpo se recuperar e ajudam a evitar lesão; no plano do NHS eles são tratados como tão importantes quanto os treinos. Três treinos por semana bastam no começo.

Em que ritmo o iniciante deve correr?

Devagar o bastante para conseguir conversar. Se você não consegue falar uma frase inteira, está rápido demais: diminua ou caminhe. Não há pace mínimo para começar.

Preciso ir ao médico antes de começar?

É o recomendado, principalmente se você tem mais de 35 anos, está parado há muito tempo ou tem alguma doença. A diretriz brasileira de cardiologia do esporte indica avaliação com conversa e exame físico para quem pratica esporte por lazer.

Fontes

Cada regra desta página saiu de uma destas publicações. O link abre o endereço que conferimos.

  1. National Health Service (NHS, Reino Unido). Couch to 5K running plan: nove semanas, três treinos por semana, com um dia de descanso entre eles. Sequência de caminhada e corrida de cada uma das nove semanas, até 30 minutos de corrida sem parar. Abrir a fonte · conferido em
  2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Measuring Physical Activity Intensity. Página de 4 de dezembro de 2025. Em intensidade moderada dá para conversar, mas não cantar; em intensidade vigorosa só se dizem poucas palavras antes de parar para respirar. Abrir a fonte · conferido em
  3. Brasil. Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2021. Capítulo de adultos resumido em: Ritti-Dias R e colaboradores. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde. 2021;26:1-11. doi:10.12820/rbafs.26e0215. Adultos: de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Abrir a fonte · conferido em
  4. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, e colaboradores; American College of Sports Medicine. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb. A progressão gradual de intensidade e de volume pode reduzir os riscos do exercício; consulta médica é útil quando há indicação clínica. Abrir a fonte · conferido em
  5. Ghorayeb N, Stein R, Daher DJ, e colaboradores. Atualização da Diretriz em Cardiologia do Esporte e do Exercício da Sociedade Brasileira de Cardiologia e da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, 2019. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2019;112(3):326-368. doi:10.5935/abc.20190048. Avaliação pré-participação com anamnese e exame físico para quem pratica esporte por lazer (recomendação de grau I). Abrir a fonte · conferido em

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