Pular para o conteúdo

Zonas de frequência cardíaca e de ritmo

Digite a sua idade e veja quantos batimentos por minuto correspondem a cada zona de treino. Com o tempo de 5 km, veja também o ritmo de cada tipo de treino.

opcional

Medidos ao acordar. Com eles, a conta usa a reserva de frequência (Karvonen).

opcional

Se você fez teste de esforço, use o valor do exame no lugar da estimativa.

Opcional. Serve para calcular os ritmos de treino.

Frequência cardíaca máxima estimada

180 bpm

Zona 2, a dos treinos leves: de 108 a 126 batimentos por minuto.

Ver a conta passo a passo

Máxima estimada (Tanaka): 208 − 0,7 × 40 = 208 − 28,0 = 180,0. Pela conta tradicional: 220 − 40 = 180.

Zona 2 pelo percentual da máxima: 180 × 0,60 = 108; 180 × 0,70 = 126.

Fonte: Tanaka e colaboradores, JACC, 2001; Manual Garmin, cálculo das zonas · conferido em

Suas cinco zonas

Batimentos por minuto de cada zona de frequência cardíaca
ZonaBatimentos
1. Muito leve50% a 60%Aquecimento e recuperação. Respiração tranquila.90 a 108 bpm
2. Leve60% a 70%Dá para conversar em frases inteiras. É a zona da maior parte dos treinos.108 a 126 bpm
3. Moderada70% a 80%Conversa em frases curtas. Ritmo de corrida contínua firme.126 a 144 bpm
4. Forte80% a 90%Só poucas palavras por vez. Ritmo de limiar e de provas de 10 km.144 a 162 bpm
5. Máxima90% a 100%Não dá para falar. Tiros curtos, por poucos minutos.162 a 180 bpm

Seus ritmos de treino não confirmado

Ritmo de cada tipo de treino a partir do tempo de 5 km
TreinoRitmoComo chegamos a ele
Leve e longo7:12 a 8:08 por kmDe 15% a 30% mais lento que o seu ritmo equivalente de 10 km.
Ritmo firme6:14 por kmO ritmo que você sustentaria por uma hora de prova.
Tiros de 1 km6:00 por kmO seu ritmo de 5 km.

Os ritmos de treino são convenções de treinadores: não achamos publicação aberta que fixe esses números. Use como ponto de partida e ajuste pela sensação.

Como calcular as zonas de frequência cardíaca

Estime a frequência máxima com 208 − 0,7 × idade e aplique os percentuais: zona 1, de 50% a 60%; zona 2, de 60% a 70%; zona 3, de 70% a 80%; zona 4, de 80% a 90%; zona 5, de 90% a 100%. Aos 40 anos, a máxima estimada é de 180 e a zona 2 vai de 108 a 126 batimentos por minuto.

Frequência máxima = 208 − 0,7 × idade

Aos 40 anos: 208 − 28 = 180 batimentos por minuto. Aos 60: 208 − 42 = 166.

Alvo = repouso + % × (máxima − repouso)

Máxima de 180 e repouso de 60, zona 2: 60 + 0,60 × 120 = 132 e 60 + 0,70 × 120 = 144.

A equação 208 − 0,7 × idade saiu de uma análise de 351 estudos, com 18.712 pessoas, e foi confirmada em laboratório com 514 adultos saudáveis. O mesmo trabalho mostrou que a conta tradicional, 220 − idade, subestima a frequência máxima de pessoas mais velhas.

A segunda fórmula é o método de Karvonen, ou da reserva de frequência cardíaca: em vez de aplicar o percentual sobre a máxima, aplica sobre a diferença entre a máxima e o repouso. Quem tem o repouso baixo, por estar bem condicionado, recebe zonas mais altas.

Sem relógio: o teste da fala

O CDC, órgão de saúde dos Estados Unidos, descreve a intensidade pelo fôlego: em esforço moderado dá para conversar, mas não cantar; em esforço vigoroso só se dizem poucas palavras antes de parar para respirar. A corrida leve da planilha é a do primeiro caso.

Tabela de zonas por idade

Frequência cardíaca máxima estimada e limites das zonas 2, 3 e 4 por idade
IdadeMáxima (208 − 0,7 × idade)220 − idadeZona 2Zona 3Zona 4
20 anos194 bpm200 bpm116 a 136136 a 155155 a 175
30 anos187 bpm190 bpm112 a 131131 a 150150 a 168
40 anos180 bpm180 bpm108 a 126126 a 144144 a 162
50 anos173 bpm170 bpm104 a 121121 a 138138 a 156
60 anos166 bpm160 bpm100 a 116116 a 133133 a 149
70 anos159 bpm150 bpm95 a 111111 a 127127 a 143

Fonte: Tanaka e colaboradores, JACC, 2001; Manual Garmin, cálculo das zonas · conferido em

As cinco zonas de 10 pontos percentuais são a convenção dos relógios de corrida, não uma norma médica, e a máxima estimada pela idade pode errar em mais de 10 batimentos para uma pessoa. Para treinar por ritmo em vez de batimentos, use a calculadora de pace ou monte a planilha de treino, que já traz o ritmo de cada dia.

Perguntas frequentes

Como calcular as zonas de frequência cardíaca?

Primeiro estime a frequência máxima: 208 − 0,7 × idade (Tanaka, 2001). Depois aplique os percentuais de cada zona: zona 1, de 50% a 60%; zona 2, de 60% a 70%; zona 3, de 70% a 80%; zona 4, de 80% a 90%; zona 5, de 90% a 100%.

O que é a zona 2?

É a zona leve, de 60% a 70% da frequência máxima. Nela dá para conversar em frases inteiras. Para uma máxima de 180 batimentos, vai de 108 a 126 batimentos por minuto. É onde fica a maior parte do treino de quem corre longas distâncias.

220 menos a idade ainda vale?

É a conta mais conhecida, mas o estudo de Tanaka, com 18.712 pessoas, mostrou que ela subestima a frequência máxima de pessoas mais velhas. A equação que saiu do estudo é 208 − 0,7 × idade. Aos 40 anos as duas dão 180; aos 60, dão 160 e 166.

O que é a fórmula de Karvonen?

É o cálculo pela reserva de frequência cardíaca: alvo = repouso + percentual × (máxima − repouso). Com máxima de 180 e repouso de 60, a zona 2 vai de 132 a 144 batimentos. Ela leva em conta o seu condicionamento, porque usa a frequência de repouso.

As zonas dos relógios são uma regra médica?

Não. As cinco zonas de 10 pontos percentuais são uma convenção dos fabricantes de relógios. A frequência máxima estimada pela idade pode errar em mais de 10 batimentos para uma pessoa. Só um teste de esforço com médico mede a sua máxima de verdade.

Fontes

Cada regra desta página saiu de uma destas publicações. O link abre o endereço que conferimos.

  1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/s0735-1097(00)01054-8. Frequência cardíaca máxima estimada = 208 − 0,7 × idade; a conta 220 − idade subestima a máxima de pessoas mais velhas. Abrir a fonte · conferido em
  2. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae. 1957;35(3):307-315. A conta está descrita em: Cleveland Clinic. Heart Rate Reserve (revisto em 25/01/2023). Frequência alvo = repouso + percentual × (máxima − repouso). Abrir a fonte · conferido em
  3. Garmin. Manual do proprietário (Lily 2 Active), seção "Sobre zonas de frequência cardíaca": cinco zonas, de 50 a 60%, 60 a 70%, 70 a 80%, 80 a 90% e 90 a 100% da frequência máxima. Cinco zonas, cada uma com 10 pontos percentuais da frequência máxima, de 50% a 100%. É a convenção dos relógios, não uma norma médica. Abrir a fonte · conferido em
  4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Measuring Physical Activity Intensity. Página de 4 de dezembro de 2025. Em intensidade moderada dá para conversar, mas não cantar; em intensidade vigorosa só se dizem poucas palavras antes de parar para respirar. Abrir a fonte · conferido em
  5. Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist. 1981;69(3):285-290. Publicada antes em: Riegel PS. Time Predicting. Runner’s World, agosto de 1977. T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, para esforços de 3,5 a 230 minutos. Abrir a fonte · conferido em
  6. Ghorayeb N, Stein R, Daher DJ, e colaboradores. Atualização da Diretriz em Cardiologia do Esporte e do Exercício da Sociedade Brasileira de Cardiologia e da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, 2019. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2019;112(3):326-368. doi:10.5935/abc.20190048. Avaliação pré-participação com anamnese e exame físico para quem pratica esporte por lazer (recomendação de grau I). Abrir a fonte · conferido em

Outras planilhas e calculadoras

Tudo abre na hora, sem cadastro.